最健康的一日三餐食谱

最健康的一日三餐食谱，在我们生活中，健康的饮食是保证身体健康的重要基础，所以在吃饭的时候合理搭配食物显得尤为重要，下面来分享最健康的一日三餐食谱。

　　最健康的一日三餐食谱1

早餐是一日当中最重要的一餐，早餐的营养直接决定了一日的饮食质量。所以我的早餐基本要求，必须含有这三大类的食物：主食+优质蛋白食品+蔬菜水果。

这里的主食，主要指含碳水化合物丰富的食物，如米粥、饼糕、包子、燕麦等，碳水化合物能为我们的身体提供充足的能量；

富含优质蛋白质的食品，如肉、蛋、奶、豆制品等，优质蛋白是生命体健康的基石；而蔬菜水果能提供丰富的膳食纤维、微量元素和维生素。

我的早餐搭配：少许坚果类或燕麦或粗粮饼干，一杯牛奶/酸奶，一个鸡蛋（水煮或太阳蛋都行），加一个紫薯或山药或小土豆等杂粮。

紫薯泥、牛油果泥、核桃红枣鲜奶泥做成的三种口味的涂面包片+些许苹果和绿叶蔬菜+一杯温牛奶。

蒸紫薯+菠萝+牛油果和水煮蛋切片，铺在烤土司上面，撒上芝麻和沙拉酱+牛奶。

蒸紫薯+芒果+培根芝士生菜鸡蛋番茄三明治+核桃豆浆。

当然以上早餐都需要早上备有一定时间才能做，如果没时间赶上班的话，我偶尔也会直接带一个苹果或香蕉放包里，再下楼买些全麦面包或蔬菜包子、红糖馒头（绝不吃肉包！）、豆浆在路上吃。

外面就餐最大的不足就是多油腻、少蔬菜水果，所以务必另外准备容易携带的蔬果备着吃！但外面买的卫生和质量总归没得保证，最好还是选择自己做来吃。

周末的时候也偶尔下面当早餐吃，我比较善于将做早餐和洗漱、穿衣的时间规划好，而且我有早起的习惯，所以一般情况下我的早晨不会太匆忙。

午餐的选择对于上班族来说，比较局限，拼餐，带饭，还是盒饭？怎样吃才能保证营养，保证健康？（下次再讲这个话题）

我的周末午餐标配：一类绿色蔬菜+一碟肉类+小炒薯类+一碗杂粮米饭。

混炒时蔬（青瓜胡萝卜土豆）+葱炒腊肉（用自家土猪手工制成，口感超爽）+清炒油菜花+杂粮饭。

（图片是吃到一半拍的，请原谅不太好看哈哈，这盘腊肉的做法有秘制调料，想学的朋友有嘛？可以留言告诉我）

这里要重点讲下杂粮饭：

杂粮饭的做法：电饭煲里放入胚芽米+紫宝米+小米+绿豆+黑米+糙米+红豆，根据人数取适量相同比例，过水清洗一遍之后，加水，水可以比平时多加一些，然后像一般煮饭一样煮熟就可以了。

（如果家里有肠胃不好的朋友，可以先用热水将这些杂粮浸泡2~3个小时，这样浸泡后煮制的饭会更容易吸收消化，且口感软烂）

我定购的是五常胚芽米，这米不是市场上买的，是从做农庄的朋友那里定期买的，他们一帮有志青中年包了一座大山，只做有机食物。煮出来的米特别香，一吃你就知道和超市买的不一样。

（吃一碗好米很重要哦，文章回顾：营养扫盲︱震惊！这么多年的米饭都白吃了）

另外，我有时候自己也会做一碗“大杂烩面”，各种新鲜蔬菜的搭配，少盐少调味，健康又美味。有时候也会直接做一些各色饮食，例如下图：

上图左右两种吃法，一些熬夜加班的.朋友，可以选择作为加餐宵夜吃。这样吃比较健康，对肠胃负担也不大，最重要的是，不会长胖。

晚餐想必很多人会大吃特吃，这其实很不健康哦。外出就餐尽量选择清淡、少油少盐少甜食的菜系、也不要酗酒。

我一般没有外出聚餐的情况下，就选择在家里做。因为下班了晚上时间比较充沛，做顿健康好吃的犒劳自己很有必要。

我的晚餐搭配：一类绿色蔬菜+肉类（一般是白肉）+小炒薯类+少许米饭（有时候用其他主食代替）。

豆皮裹三丝+白灼虾+玉兔百合蔬果盘。（用富含蛋白质的豆皮替代日常米饭）

大闸蟹+清蒸鲈鱼+番薯叶+米饭。（这次没煮杂粮饭，因为杂粮忘了囤货了）

嗯，大概就是以上这样，自家手艺吃的较多，偶尔也会和女朋友外食，丰富各类生活趣味嘛。但是外食一般也吃清淡菜系。

虽然也常有人问，“这不吃那不吃，生活还有意思？”乐趣这种东西，是自己体验出来的。子非鱼，安知鱼之乐？我觉得健康生活挺快乐的。

当然，人生嘛，不需要太克制，也不能太纵情。

年轻时候可以放肆一下，不过，在过了年轻时代之后，我们越来越不能任性。否则吃代餐、吃保健品、做手术，都要大笔花钱。若是患上各类慢性大病，饮食就更不能自由。

归根到底，饮食是每一个人的自由，没人逼着你吃什么，即便别人是如何吃的，也不能妨碍你自己的选择。一切都是自愿基础上的行为。

　　最健康的一日三餐食谱2

白领的三餐这样吃

科学、营养的配餐饮食不但能够填饱肚子，补充人体的营养元素，还能够活跃脑部神经，提高一天的工作效率。营养配餐，就是按人们身体的需要，根据食品中各种营养物质的含量，设计一天、一周或一个月的食谱，使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几大营养素比例合理，即达到均衡膳食。

30％的早餐

西餐：牛奶＋面包＋水果

中餐：豆浆＋饼＋鸡蛋。

营养专家介绍，白领人士在饮食的安排上，必须做到“早饭要吃饱、午饭要吃好、晚饭要吃少”。在三餐的饮食分配比例上，一般以早餐摄入量占全天摄入食物总量的30％、午餐40％、晚餐30％为宜。

早餐只要准备好一大杯牛奶、一份水果、一片面包和一片火腿就可以了。这份早餐只需要几分钟就能解决，却会使人感觉精神抖擞，因为蛋白质能补充脑细胞在蛋白质代谢上的需要，也能增强大脑皮层的兴奋和抑制作用。

对没有太多时间花在早餐上的人，最佳的西式早餐是：牛奶＋面包＋水果。最佳的中式早餐为：豆浆＋饼＋鸡蛋。豆浆能调节女性内分泌系统，改善心理状态，延缓皮肤衰老。

特别提醒：每天吃1~2个鸡蛋，不会增加胆固醇含量，却能给身体补充大量蛋白质。

40%的午餐

把肉换成豆腐

把煎炸换成清蒸

白领的午餐一般由于时间紧而吃工作餐。有时还不能准时吃饭，吃饭就求速度，这样最不利于胃肠的消化。

另外，很多快餐食品以煎炸食品为多，营养不全面。盒饭虽然有很多选择，但是烹制方法不科学，而且许多摊主为了节约成本，不会提供最新鲜、时令的荤素菜。

所以在有点菜权时，最好为自己点些蔬菜，将肉换成豆腐，把煎炒菜换成清蒸菜等。

特别提醒：做文字工作或经常操作电脑的人容易视力疲劳，多吃含有胡萝卜、白菜、豆芽、豆腐、鸡蛋、动物肝脏等食物。整天呆在办公室日晒机会少的人，多吃海鱼、鸡肝可达到补维生素D的目的。

预防电脑辐射伤害的膳食包括：优质足量的蛋白质、维生素C、B和不饱和脂肪酸，含碘量高的食物如紫菜、海带等。还要多喝茶，茶叶中的茶多酚等活性物质，有吸收与抵抗放射性物质的作用。

30％的晚餐

少吃：主食、多脂食物

多吃：水果、蔬菜

由于晚上吃饱后离睡觉很近了，机体的'热能消耗并不大，所以应该少吃那些富含热量的食品如米饭、面食及油脂性食物，要多吃蔬菜、水果，这样可以保证机体有充分的维生素和无机盐摄入。

过晚、过长、过饱的晚餐对你的睡眠不利，它容易致人发胖、消化不良和失眠。有些人因为夜间熬夜上网、写作或娱乐，用吸烟、喝茶、喝咖啡的办法提神，其实这样只会让人维持短时的兴奋。晚餐应该吃深色叶菜及豆类植物、鱼、谷物、牛奶、乳酪等，但量不要大。

特别提醒：工作到半夜感觉到饥饿时，可以喝些适量的牛奶，或是吃个煮鸡蛋、半个水果。

　　最健康的一日三餐食谱3

周一一日三餐食谱

早餐 豆浆1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1个

午餐 宫保鸡丁 芹菜豆腐皮 蘑菇蛋汤 馒头

晚餐 清炖排骨冬瓜 小白菜粉丝 柿椒炒鸡蛋 红小豆大米粥 馒头

周二一日三餐食谱

早餐 甜牛奶、面包、果酱

中餐 米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜

晚餐 白切猪肉、油焖茄子

周三一日三餐食谱

早餐 黑米粥、刀切馒头、荷包蛋

中餐 米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜

晚餐 米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜

周四一日三餐食谱

早餐 甜豆浆、鲜肉包

中餐 米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜

晚餐 米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜

周五一日三餐食谱

早餐 粥、肉松、糖包、什锦酱菜

中餐 米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤

晚餐 米饭、黄鱼、炒四季豆晚上加餐 饼干+牛奶

周六一日三餐食谱

早餐 牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮鸡蛋1个、拌黄瓜

午餐 清蒸鱼 芸豆肉片 小白菜蛋汤 米饭

晚餐 芸豆丝炒肉丝 木须肉 酸辣萝卜丝汤 花卷

周日一日三餐食谱

早餐 牛奶1袋、馒头100克～200克、茶鸡蛋1个、拌芹菜

午餐 椒盐排骨 卷心菜柿椒 香菜豆腐汤 米饭

晚餐 红烧茄子 熘肝尖 油菜海米汤 玉米面发糕