三餐食谱应遵循什么原则

三餐食谱应遵循什么原则，在我们的饮食中，能量是维持生命的重要物质，摄入过少会危及健康，过多又会造成肥胖并引发慢性疾病，下面来看看三餐食谱应遵循什么原则。

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三餐要合理搭配营养才健康，膳食中营养素种类要齐全，包括谷类、薯类、禽畜肉类、鱼、虾、奶类、豆类及其制品、水果、蔬菜、坚果及烹调油等，且数量要充足，蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养素之间的比例也要适宜。

1、早餐：通常推荐早餐占总热能的25%-30%，早餐要做到荤素搭配，可以选择面包、粥、鸡蛋、豆浆、牛奶、青菜等食物；

2、午餐：午餐一般占总热能的40%，午餐除了要荤素搭配外，还要做到粗细搭配，可以选择馒头、杂粮饭、肉类、蔬菜等食物。如果午餐中有较硬的食物，也可以选择搭配汤一起食用；

3、晚餐：晚餐一般占总热能的30%-35%，晚餐以清淡、易消化为主，可以选择吃主食，搭配易消化的粥汤、豆制品、蔬菜；

4、加餐：可以选择苹果、橙子、香蕉等水果，也可以吃少量坚果，如核桃、杏仁等，具体摄入量需根据个人的身高、体重、运动量来决定。

所以，一些刺激人体兴奋、促进热量散发、提高身体活力的食物在早上吃，可以使人们在上午时保持充足的精力。

而在傍晚时分，人体变得内敛、安静，需要集中精力修复组织器官。所以晚餐就不能再吃让人兴奋的食物，也不该吃难以消化的'油腻食物。那些容易消化，或者有助消化、能够让身体减少散热、减少兴奋的食物，都是晚餐的好选择。

所谓“上床萝卜下床姜，讲的就是这个道理。广医港湾医院急诊科主任王茂武向记者介绍；姜、葱、蒜等调味品都是使人体温暖发热的食物，它们让人觉得很有精神，适合在早上和上午食用。电视上曾报道过一位长寿老人，九十多岁仍然精神矍铄，耳聪目明，脸色红润，他的秘诀是每天早上吃几片姜。

萝卜能让人心平气和，晚上吃点清淡的萝卜，能帮助消化，通气顺畅。除了萝卜之外，各种清爽凉菜、杂粮粥、青菜豆腐之类，都很适合晚上食用。不少人喜欢晚上喝点莲子汤、百合汤，就是因为它们有安神的作用。吃夜宵的时候，过去讲究喝点小米粥、藕粉，也是因为它们容易消化又有清心、平和的作用。

反过来，如果晚上吃油腻厚味的食物，特别是牛羊肉、煎炸食品，再加上辣椒、花椒、葱、姜、蒜，对身体就没有什么好处了。但是，无论怎么说，姜毕竟是姜，不可能因为在晚上吃而变成砒霜，马上把人放倒。说晚上吃辛辣浓味不好，是说它违背养生之道，天长日久就容易生出病来。

有些人有这样的习惯，早上喝碗酸辣汤，晚上喝碗清淡的杂粮粥，这也是非常科学的饮食传统。

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健身餐

鲜虾鸡蛋饼

材料

面饼材料：面粉150克，开水100克ML，油适量

鲜虾卷材料：鸡蛋2个，虾10只，西红柿1个，鸡蛋，白糖，盐

做法

1、开水倒入面粉中，先用筷子将面粉搅成絮状，稍晾凉后揉成光滑的面团。

2、面团揉成长条，切成较大的剂子，大小约为2个饺子皮的量。

3、取两个剂子，在每一个上面涂上油，两个剂子的涂油面相对按在一起。

4、将两个剂子一起擀成大饺子皮。

5、将平底锅小火加热，放入两个一组的面皮。

6、待面皮中间有气泡鼓起来，即可翻面，将另一面煎熟即可出锅。

7、轻轻一撕，两张面饼就轻松分开了。

8、虾挑去虾线，剥除虾壳成虾仁，鸡蛋打散成蛋液，西红柿去皮切成块。

9、锅烧热倒油，放入蛋液炒熟盛出待用。

10、锅中留底油，倒入虾仁炒至变色，放入鸡蛋和西红柿块翻炒。

11、调入盐和白糖即可。菜中的汤要沥出。

12、将炒好的菜放一些在做好的面饼上，卷起来即可。

小贴士

1、用开水揉面，做好的面饼更加柔软。

2、因为剂子上涂了油，两个一起擀也不用担心会沾，上锅烙熟后很容易就可分开。

3、炒西红柿时很容易出汤，所以炒好的菜要把菜汤沥出，将较干的菜卷入面饼中。

4、这些多出来的菜汤也不要浪费，把饼撕碎了泡在菜汤里吃，那味道好极了。

鲜虾意面

材料

鲜虾350g，意面，白葡萄酒1杯，橄榄油，辣椒粉，大蒜，新鲜奶油(cream)，荷兰芹(parsley)少许

做法

1、先把虾开背去泥肠，滤干水，放进小汤锅，加一杯白葡萄酒，盖过虾，煮制虾刚好熟，捞出稍微凉一下准备去壳;

2、蒜瓣2-3个剁成蒜泥，荷兰芹切碎，留少量叶子作为最后装盘的装饰;

3、将用白葡萄酒煮熟的`虾去壳，剥出虾仁，加少许盐以及煮虾的汤汁，腌渍一下以后虾仁的口感更结实;

4、取一大锅，煮开水，加少许盐跟橄榄油，煮意面;建议大家买意大利产的，试过很多品牌，意大利产的感觉最好，很有嚼头，口感好。

5、煮意面的同时取一平底锅，用橄榄油稍微爆一下蒜末以及荷兰芹，加入煮虾的水，烧开以后加少许新鲜奶油(1-2汤匙)，继续煮至汤汁只剩下一半左右，记住，不用放盐跟味精(虾本身的鲜味以及盐度足够了)。

6、倒入煮好滤干的意面，拌一下，再加盐渍过的虾仁，装盘，撒上少许辣椒粉以及荷兰芹，即可开动啦!别看颜色这么红，全部都是浓缩的虾膏，超级鲜美!

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不良的三餐饮食

一晚餐太晚：由于工作的关系，很多人都是最早晚上8、9点钟吃饭，最晚甚至于要10点多钟才开始进晚餐。很多家庭里面，老人为了等儿子、儿媳们一起回家进餐，尽管肚子已饥饿，仍坚持忍受。小孩子肚子饿了要吃饭，爷爷奶奶总是说：“再等一下，爸爸妈妈就回来了。长此以往，像肠胃炎等胃肠疾病自然难免发生。

二比例失调：我们一日三餐的进食量是根据我们每个人的健康状况以及每天的运动量而定的，但由于工作原因、时间原因，很多人都不能够很好的补充体内所学的营养。一般来说，正常的三餐比例是3：4：3;如果晚上9-10时睡觉，其比例应为4：4：2。这样既能保证活动时能量的供给，又能在睡眠中让胃肠得到休息。

三营养过剩：这是个一直都存在着的问题，由于早餐和午餐没时间吃而匆忙应付，因此很多人在吃晚餐的时候，准备的材料是尽可能的丰富，而且多是高蛋白、高脂肪、高能量食物。如果长时间在晚餐时间进食营养丰富且数量众多的食物，很有可能会严重损害人们的身心健康。而由于等儿子、儿媳的原因，很多老年人也很晚

才吃晚餐，因此心绞痛、心肌梗塞、糖尿病等问题也在这类老年人中发病率比较高。

如果每天的晚餐中都含有大量的高蛋白、高脂肪、高能量食物，长此以往会使血脂的凝固性增强，沉积在血管壁上，促使动脉硬化和血栓的形成。又可导致肝脏制造更多的低密度和极低密度脂蛋白，把过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来，造成“雪上加霜的局面。

随着我们年龄的不断增长，人体处理糖的能力下降。如果每天的热量供应都集中在晚餐，会加速糖耐量的降低，加重胰岛负担，促使胰腺衰老，最终发生糖尿病。而糖尿病和血管病变互为因果，形成恶性循环。

吃完晚餐后，很多人都是直接就上床睡觉，这个时候被食物充盈的胃肠可压迫肝、胰、胆等消化器官，极易发生胰腺炎、胆囊炎，有的甚至在睡梦中突然发生休克与猝死。

在晚餐过饱的情况下如果马上上床睡觉，消化液无法很好的消化食物，致使食物停滞于胃肠。高蛋白食物在肠道内受到厌氧菌的作用，胺、酚、氮、甲基吲哚等有害物质可直接刺激肠壁，还可进入血液，损害心、肝、肾、脑等重要器官。胆汁酸在肠道细菌的'作用下，还会生成脱氧胆酸等致癌物质，因此，丰盛的晚餐是恶性肿瘤，尤其是结肠癌的重要诱发因素。

很多实验都表明，晚上经常做噩梦的人通常都与他晚餐过饱，过丰盛有关。

其原因是胃肠紧张而又过重的劳作，会把大量信息传入脑细胞，兴奋的“波浪扩散到大脑皮层，促使中枢神经系统兴奋、疲劳。有专家认为，长期失眠、多梦的患者，不妨在晚餐上找找原因，少而精的晚餐，或许可以解除失眠、多梦的痛苦。

如果一日三餐根据正确的3：4：3比例进食，像那些疾病就不会找你麻烦，就不会对我们的身体造成损伤。