常吃绿叶菜的11大好处

常吃绿叶菜的11大好处

常吃绿叶菜的11大好处，生活中我们每天都要吃很多的各种食物，绿叶菜的平均维生素含量居于各类蔬菜之冠。多吃绿叶菜的好处非常多，下面给大家介绍常吃绿叶菜的11大好处！

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1、富含维生素C

通常人们以为水果中的维生素C高，其实，绿叶菜中维生素C的含量比普通水果高。

2、富含β-胡萝卜素

胡萝卜素可以消除自由基，延缓衰老，预防慢性病。它还能转化为维生素A，对视力、黏膜、生长发育和免疫力有重要作用。

3、富含叶酸

叶酸不但对胎儿神经系统发育和造血系统有重要作用，还对防治“高同型半胱氨酸血症”发挥重要作用，进而预防动脉粥样硬化。

4、富含维生素B2

维生素B2是中国人最易缺乏的维生素之一，它对皮肤、粘膜和眼睛的健康有重要作用。

5、含较多维生素E

虽然就相对含量而言，绿叶菜所含维生素E不及油脂、坚果等食物多，但绿叶菜适合大量食用，仍能获得较多的维生素E。

6、富含维生素K

维生素K不但与凝血功能有关，还对骨骼健康很重要。

7、富含钾

绿叶菜是膳食钾的重要来源。钾可以对抗钠（盐）的升血压作用，对防治高血压有益。

8、含较多钙

虽然就相对含量而言，绿叶菜所含钙不及奶制品和豆制品，但它仍然是钙的重要来源之一。

9、富含镁

绿叶菜的叶绿素中富含镁。摄入充足的镁，对促进骨骼健康、预防心血管疾病、预防肾结石等都非常重要。

10、富含膳食纤维

膳食纤维能维持肠道健康，通便排毒；预防肥胖、高血脂和糖尿病；维持肠道菌群的健康。

11、抗癌防病

除上述营养物质外，绿叶菜还富含叶绿素、类胡萝卜素、多酚等多种抗氧化物质。

这些有益成分组合起来，就构成了绿叶菜抗癌防病的理论基础。现有的研究表明，绿叶菜能预防癌症；

预防心脑血管病（如高血压、冠心病、中风等）；预防骨质疏松；预防视网膜变性和白内障；延缓衰老；促进肠道健康；促进皮肤健康等。

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吃绿叶蔬菜的秘密作用

1、绿叶蔬菜可以降低你患心脏病的风险。

你是否有家族史心脏病或者只是想降低你在美国头号杀手的风险，绿叶蔬菜是降低心脏病风险的好方法。

根据发表在欧洲流行病学杂志在一项为期23年的研究中，每天只吃一杯富含硝酸盐的绿叶蔬菜就能显著降低5万个人研究人群患心脏病的风险。想要更多的方法来保护你的心脏，请看一下。

2、绿叶蔬菜可以降低你的血压。

约45%的美国人患有高血压。这会增加你从心脏病发作到中风的风险，但增加绿叶蔬菜的摄入量会有帮助。

同欧洲流行病学杂志研究人员还发现，食用硝酸盐含量最高的绿叶蔬菜的研究对象，其收缩压也明显低于那些少吃这类蔬菜的受试者。

3、绿叶蔬菜可以降低你的胆固醇。

如果你的胆固醇比你想要的高，那么把绿叶蔬菜作为饮食优先事项也许会有所帮助。

根据2008年发表的'一项研究生物医学与环境科学，在32名男子中高胆固醇在12周的时间里，喝150毫升甘蓝汁有助于显著降低他们的低密度脂蛋白胆固醇水平。

4、绿叶蔬菜可能会减缓你的认知能力下降的速度。

想让你的大脑随着年龄的增长保持敏锐吗？从现在开始，试着让绿叶蔬菜在你的饮食中占据更大的比例。

根据2018年发表的一项研究神经病学在研究了平均4.7年的960名参与者中，每天食用一份绿叶蔬菜的人的认知下降率较低。有关增强脑力的更多方法，请参阅根据营养师的说法，最好的补充剂是你的大脑。.

5、绿叶蔬菜可以降低患肺癌的风险。

约235760例肺癌新发病例今年美国将有131880人死于此病。

然而，研究表明，富含绿叶蔬菜的饮食可能对这种毁灭性的疾病有保护作用。

发表于2014年的一份研究报告营养与癌症发现，在观察371个人肺癌2004年至2008年间，西班牙两家医院共有496名没有肺癌的患者，那些经常食用绿叶蔬菜的人不太可能患上这种疾病。

绿叶菜的减肥大法

我们都知道在日常生活中，每个人都是离不开绿叶菜所带来的营养的，所以很多的绿叶菜也是以其它独有的营养价值以及保健价值越来越受人们的额欢迎爱；

已经证实绿叶菜能预防和控制糖尿病、冠心病、高血压和多种癌症，预防胎儿出生畸形，维护正常视力，预防骨质疏松等等。

因此，《中国居民膳食指南》明确了每天一斤蔬菜里至少包含一半绿叶菜，可见，绿叶菜在我们日常饮食中的重要地位。其实，绿叶菜的好处远远不止这些。

多吃绿叶菜与减肥还有着奇妙的关系

1、绿叶菜能提供超强的饱腹感

说到减肥，那您一定要管住自己好吃的嘴，但是谁也不想一直饿着肚子，所以您可以选择多吃一些低热量的绿叶菜就有可以了的，因为绿叶蔬菜含有大量的膳食纤维，可以推迟人饥饿的感觉的。

而且丰富的膳食纤维能很好地清理肠道垃圾，预防便秘，干净清爽的肠子对于减肥尤其是减小腹真的是太重要了。

2、绿叶菜能让餐后血糖平稳释放

一顿饭中如果包含了足够的绿叶菜，餐后的血糖就不会波动太大，这样能减少胰岛素的分泌，而胰岛素是一种促进脂肪合成、抑制脂肪分解的激素。

所以多吃绿叶菜能减少脂肪合成的机会。所以营养师通常会建议吃月饼、汤圆等节令食品时要多搭配绿叶菜，也是这个道理。

3、多吃绿叶菜能提高运动能力

减肥不仅仅就是管得住嘴那么简单就可以达到效果的，想要完美的身材那您就要迈开腿来，然而经常食用绿叶菜也是可以让您“迈开腿”来的哦。

因为绿叶菜里的硝酸盐在体内会转化为一氧化氮，能扩展血管，改善血液循环，提高运动时体内的氧气含量，从而提升运动能力。所以，我们小时候看的动画片里大力水手爱吃菠菜是非常有道理的。

4、多吃绿叶菜能缓解运动后的肌肉酸痛

运动后肌肉酸痛的主要原因是乳酸堆积和肌肉微纤维拉伤，而绿叶菜里大量的呈碱性元素，如钾、钙、镁、铁等能有效中和乳酸，大量的维生素C有助于胶原的合成，有利于肌肉的修复，大量的维生素B2和叶酸有帮助能量代谢。

此外，钙和镁也是维持神经系统和肌肉正常活动的必须元素。

如何健康减肥

1、降低热量的摄取

营养学家认为，无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。

但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

2、控制主食和限制甜食

如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。

对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和 含糖分较少的蔬菜、水果等。

3、少吃1口肉 2个月减10磅

专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。

因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等食物)，专家们认为，如果作到每天只吃20—40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。

然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。

4、减少食物的摄入量

现在要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。

不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。

5、每天1餐流食 5周减10磅

通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。

但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。

6、能够持之以恒，不轻易放弃

如果你想要减肥20磅的话，你首先要做的就是要对减肥充满信心。

另外，你还要不断给自己心理暗示：肥胖有着太多的危害，而减肥将有助于你保持健康的身体。统计显示，那些将减肥视为一项重要工程的人比那些将减肥视为生活的一个小插曲的人，减肥的效果要好的多。

所以说，你对减肥越有信心，你的减肥成果就越显著。