跑步应补充什么营养

跑步应补充什么营养

跑步应补充什么营养，现在越来越多的人开始注重自己的身体健康了，很多的人会用运动来管理好自己的身材和健康状况，那么长期的运动要注意些什么东西，跑步应补充什么营养。

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1、补充糖分。对于跑步者来说，糖分比蛋白质更容易在短时间内转化成给人体提供动力的能力，所以适当的多摄取糖类物质，就可以保证身体在运动消耗后的营养供给，糖类广泛存在于一日三餐的主食当中，很容易摄取。

2、补充维生素。运动量比较大的练习者需要多摄取维生素，维生素起着重要的生理调节作用，还可以提高机体的运动功能，比如维生素C，可以增强机体的耐受力，使人的疲劳感减轻，对调整运动状态，恢复体力有明显作用。维生素可以从蔬菜和水果中摄取。

3、补充水分。跑步中最需要液体养分的摄入，尤其是水分的摄入，据测定，体内水分只要消耗1.3升，就会使跑步速度下降，如果消耗更多水分，还可能引起人体代谢失调。

4、补充蛋白质。跑步的时候也要注意蛋白质的补充，而不要把注意力集中在补充碳水化合物，蛋白质能补充能量，修复跑步时带来的伤害，蛋白质可以从鱼类，瘦肉，豆制品，坚果中摄取。

跑步需要补充哪些营养

研究表明人们应该在运动后两小时内进餐，这是的补给速度是最快的。此时，吃一餐高碳水化合物并含有低脂蛋白质的食物不仅能增加被肌肉消耗的葡萄糖，同时也能满足促成蛋白质进入肌肉，使其修复。

这时候你应该吃补充电解质的食物。比如一份搭配了瘦肉酱的意大利面以及一份混合蔬菜。补充因出汗流失的电解质以促进身体对液体的吸收也是很有必要的。

运动前二十分钟需要补充什么

如果你在锻炼前只有20分钟时间，液体或高G1值的食物是最合适的。这些快速起效的碳水化合物将有助于减少锻炼时的腹部不适或岔气，同时提供即时的爆发能量。

这时候应该吃高维生素食物，开一瓶维生素饮料或者来一块由白面包制成的蜂蜜或者果酱三明治吧。这类食物消化起来很快。

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人运动后需要补充谷类、豆类、核仁等植物种子或由其制成的食品、奶制品

以及水等。

在人的身体里，除了维生素和矿物质，还需要很多其他的营养物质，它们来自蔬菜和水果的色素、粗谷物的淀粉和纤维、植物种子中的特殊脂肪等等。这一切是形成系统，为运动员提供训练所需的营养。

营养药片、蛋白条、加钙果汁似乎补充身体所需的方便手段，但始终不可代替真正的食物。下面6条饮食法则希望能为你每日饮食提供参考：

一、多吃谷类、豆类、核仁等植物种子或由其制成的食品

为什么是植物种子?因为种子(包括谷物、豆类，树的果实等)中包含了长大成植物的基本营养物质，比如蛋白质、必要的脂肪，还有一些生物活性化合物(如酚类化合物、阿魏酸等，都是抗氧化剂)。

实验证明每天食用足量的谷类、豆类等植物种子食品，能有效地促进身体健康，维持一个健康的体重。多吃谷类、豆类的人还能有效预防糖尿病和一部分癌症的产生。

二、每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜

众所周知，水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等，提供必要的卡路里，有效帮助人维持健康的体重。但从今天起，不妨注意一下它们的颜色--黄、橙、红、绿、蓝、紫等等。

石榴中的红色来自于花青素，西红柿中的红色来自于番茄红素，番薯中的亮黄色则来自于β胡萝卜素。这些色素对抗癌、预防心脏疾病和老人痴呆症都有效果，还能增强记忆力。此外，由于这些色素大多是抗氧化剂，它们能减少疾病、大量运动带来的烦躁情绪。

研究发现，色素需要互相组合作用采访能发挥出它们的效果，这就是建议每天吃至少5种颜色的水果或蔬菜的原因。还有，只食用你认为有用的色素，比如β胡萝卜素，是根本达不到吃整段番薯的健康效果的哦。

三、植物食物连皮吃

果实表皮还含有许多淀粉和多种纤维。这些混合物有助肠细胞的健康生长，减少便秘和生痔疮的几率，改善胃口，保持健康的体重。

这些纤维还能阻止大概3%-4%的热量吸收，这就是为什么水果蔬菜能减肥的'原因之一。

四、每天喝奶、吃奶制品

鲜奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)应当成为跑步运动员日常饮食的一部分。除了补钙，增强骨骼健康，奶类还有其它的好处。

对于跑步者而言，奶类制品能为肌肉提供足够的蛋白质，增强其恢复能力。而乳清蛋白质还能有效增强免疫系统。更神奇的是，研究发现减肥菜单中包含奶制品的，有助减掉更多脂肪。还有活性乳菌能有效增强免疫力，防治便秘。

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长时间高强度的运动，因为大量出汗，需要循序渐进，少量多次补充水分，运动饮料是不错的选择。运动前适合选择含有少量低糖，以及一定量维生素以及钠，钾，氯，钙等离子的饮料，有利于应对运动过程中体内物质的流失和消耗。

运动后短时间内少量补充水分和能量，以及含少量氨基酸的饮料或食物有助于体力快速恢复。因运动中肌肉收缩，大量热能产生，及时补液出汗也是调节体温恒定的重要方式。如果缺水，可以造成体温升高，引起中暑或疾病。

同时大量运动引起应激反应激素大量释放，物质和能量代谢加快，体内能量储备减少，微量营养素如维生素等较多消耗，因此运动后除了补水，营养素的补充也很重要。

同时，这里还有一份长跑后的营养指导：

我们以马拉松运动为例，说说其中的“营养”问题。马拉松运动虽然拼的是体能、耐力，做好充足的营养准备能帮助你达到更好的状态，也能避免运动过程对身体损害。

赛前营养：

赛前饮食应该含糖量高，易消化，脂肪含量少。补充优质蛋白质的食物如鱼肉、牛羊肉；还有充足的水分、富含维生素、矿物质的食物（蔬菜、水果）。少吃刺激性、辛辣、高油脂、胀气的食物。根据训练和自身情况，适当补充推荐量的钙、维生素C等营养素。

赛前2~3天为了增多糖原储备，可以摄入大量主食。赛前一天的晚餐不用过于丰盛，不要大量吃肉，不要饮酒，睡前可根据情况增加牛奶、面食。

赛前3小时应吃一些容易消化的早餐，建议吃米粥、面包、馒头、香蕉、运动饮料；不能吃鸡蛋、牛奶、油炸类。

比赛前2小时不宜进食，赛前20分钟饮用150mL运动饮料，咖啡因1~3mg/kg（见运动饮料标示），不要大量吃糖。

赛中营养：

每5km（也有建议每20分钟），补充一定的运动饮料。

赛后营养：

每30分钟补充500mL水分（可以是运动饮料），连续补充4~6次，避免饮酒。