做好这些你就能成功增肌

做好这些你就能成功增肌

做好这些你就能成功增肌，我们知道许多男生为了让身体看起来更强壮，就需要通过锻炼来增加肌肉，但许多人不知道怎么增肌好。下面是做好这些你就能成功增肌，希望对大家有帮助！

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1、打好基础

消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

2、要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。

随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

3、合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至%）为佳。

时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。

做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次……如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。

4、合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。

平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

5、注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。

使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

6、少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。

因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

7、坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭一时热，想一口吃个胖子的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行。

只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

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1、注意训练后恢复

这也是很多人常问的问题：我到底该多久锻炼一次？其实我觉得这个问题真的`好难回答，首先我不知道你的时间安排，也不知道你锻炼是为了强身健体还是增加肌肉维度或者只是减肥，所以我们抽空好好聊聊吧。

但是有一个非常重要的问题就是不管你锻炼频率如何，也不管你在健身房撸铁如何卖力，锻炼过程只是在撕裂肌肉，即使发胀也只是短暂的肌肉充血而已，肌肉真正的生长是在锻炼后恢复过程中进行的。

所以想要肌肉更好的增长，一定要重视锻炼后的恢复，比如锻炼后蛋白质等营养的补充，非锻炼日饮食也要安排好（具体可以翻阅之前的文章），然后就是睡眠质量。

如果可以，最好每天保证7小时的睡眠时间，虽然这个因人而异，但是睡眠不足睡眠不足会造成身体疲劳，也会提高皮质醇的水平从而促进脂肪的增多、抑制肌肉的生长。

2、训练强度

当然这里不是说增加每次锻炼的负重，而是指总锻炼强度。我们在锻炼时不要循规蹈矩，规定一个动作做多少个，做多少组，想要快速增肌，就要让肌肉撕裂。

所以可以加点重量，或者多加一组，又或者力竭时降低重量再次做到力竭，只有这样把训练强度加大，才能让肌肉受到更多的刺激。

3、注意训练的顺序

训练的顺序其实很多新手都不是很清楚，来到健身房拿起哑铃就1、2、3……

当然每个人训练方式不同，我们也不能说哪个顺序是完全不行的，但你随便问一个练得好的人，他们的顺序都是大同小异的：热身—复合动作—孤立训练—拉伸—有氧（视情况）。

热身不用解释了吧，那复合动作是什么呢？复合动作就是需要多个肌肉群甚至全身肌肉协同才能完成的动作，就像之前文章介绍的跳跃击掌俯卧撑那样。

他可以提高你的整体力量，随着你力量的上升，你能承受得孤立训练的力量也会提高，也意味着你总训练强度也提高了，所以对增肌非常好。

而孤立训练安排在复合训练之后可以让你的肌肉更好地撕裂，这样就不会因为时间有限。

每次去健身房都想把所有动作都做一变，卧推做一下，深蹲做一下，划船也做一下……结果最后每块肌肉都没能完全刺激到，所以效果也就不言而喻了。

4、别让肌肉形成习惯

通俗点说就是别让你的肌肉习惯你的姿势和重量，比如你每次去健身房练胸肌都用卧推，而且一直是那个重量，练多几次就没多大感觉了，练完肌肉也没有像前几次那种酸胀感。

但如果你每次都换着动作或重量去训练你的肌肉，那估计你又能体验到那种酸痛的感觉了，我很喜欢那种感觉。

5、饮食上再严格点

尽管前面讲了这么多，但是“三分练，七分吃”始终应该牢记心中。

无论你怎么练，不注重吃，那我可以很肯定地说效果一定好不到哪里去。至于怎么计算基础代谢，安排自己的食谱，怎么看食物热量，吃些什么之前都有文章介绍，这里不再赘述。