白领午休30分钟高效减肥动作有哪些

白领午休30分钟高效减肥动作有哪些

白领午休30分钟高效减肥动作有哪些？白领朋友们想要去健身房或者户外运动减肥，却苦于没有时间只能放弃，其实在办公室也可以减肥的，下面讲讲白领午休30分钟高效减肥动作有哪些？

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一、减肥工具

1、4到6英尺的中等弹性的弹力带（运动用品店有售）；

2、一双舒适的步行鞋；

3、一只可以计秒的手表。

二、锻炼时间及次数

锻炼频率，隔天锻炼。其余的日子里，每天中午也要坚持步行30分钟，不需使用弹力带。

三、弹力带的使用方法

要握紧弹力带，保持它的紧绷。想要增加阻力，双手握弹力带的时候靠近一些，让两手之间的带子短一点就行了。做每个动作的时候都要保持手腕与手臂成一直线，弯曲的话较容易受伤。开始几个动作你可能会做得很慢，注意脚不停下来就可以了。

四、减肥时刻表

1、0：00 to 5：00 慢慢地行走，热身。（把弹力带挂在脖子上，让手臂能够自己地摆动）

2、5：01 to 6：00 左右推拉（动作1）（重复15到20次）

3、6：01 to 10：00 轻快地步行

4、10：01 to 11：00 胸背按压（动作2） （重复15到20次）

5、11：01 to 15：00 走楼梯

6、15：01 to 16：00 肩背伸张（动作3）（重复15到20次）

7、16：01 to 20：00 轻快地步行

8、20：01 to 21：00 双臂侧举（动作4）（重复15到20次）

9、21：01 to 25：00 走楼梯

10、25：01 to 26：00 三头几伸展（动作5） （重复15到20次）

11、26：01 to 30：00 慢慢地行走，让身体放松下来

五、动作介绍

1、双手举过头顶（锻炼上身和后背肌肉）

双手以肩宽的距离握着弹力带并举过头顶，双臂轻微弯曲，手掌相向。出左脚的时候，右臂向右侧拉伸，把弹力带拉到低于肩膀的高度，左手保持不动。慢慢回到起始位置，再拉伸出左臂。交替伸展双臂，每一边重复15到20次。

2、胸背按压（锻炼胸部，前肩和三头肌）

把弹力带绕过后背，双手握紧带子放在身体前方与胸膛同高，掌心向下，手肘弯曲。重复伸直和弯曲手肘15到20次。

3、肩背伸张（塑造后肩部及背部中央）

双手以比肩宽更宽一点的距离握紧弹力带，举起来放在胸部上方的位置。双臂向两侧伸开，拉开弹力带，掌心向下。手肘轻微地弯曲，使用肩胛骨的力量把双臂拉开，保持双臂与地面平衡，在一点点慢慢地回到起始动作，重复15到20次。

4、双臂侧举（塑造肩部曲线）

把弹力带绕在背部中央，双手握着带子两端放在腰部高一点的.地方，掌心向上。保持双肩下垂并向后压，双手向外伸展，把手臂抬高到差不多同肩膀同高。慢慢地回到起始动作，重复15到20次。

5、三头肌伸展（收紧上臂肌肉）

把弹力带围在脖子上，双手放在胸前，握紧带子，手掌相向。上臂保持不动，手掌和前臂往下拉，直到手臂伸直，然后缓慢慢地做回到起始的动作，重复15到20次。

也可以把午间操分解为“步行”跟“阻力锻炼”两部分，把“阻力训练”留在你的办公室做吧！

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第一种：

坐在椅子上，左侧手臂水平举起，并往前伸直，掌心朝上，用右手扶着左手手掌，轻轻往往下压，令手掌与手臂成90度。

双腿并拢，屈膝坐好，大腿与小腿成90度，上身尽量不要挨在椅子的靠背上，后臀也要与椅背相离，两手反手地扶着椅子的左右两侧，手臂撑直，施力往下压，但腰背肌肉则尽量往上拉伸。

第二种：

双腿并拢，尽量往后坐，后臀刚好到达椅背底部，手臂往前平举，左右掌心相向地手指交叉紧握，手臂往前拉伸，令头部低下，背部肌肉舒展。

然后在手指交叉的状态下，掌心反向前侧，进一步往前拉伸手臂，头部再次低下，背肌继续往前拉伸。

第三种：

双腿屈膝，浅坐于椅子的1/3处，上身挺直，手臂稍微后摆，与身后左右手交叉握拳，肩胛骨后仰并下压，令胸廓适度打开，并尽量往前倾出，不要往后挨。

紧握的双手往上抬高，手臂保持伸直的状态，让两手与上身形成一定的夹角，上身继续往前倾出。

第四种：

浅坐在椅子的一半，右腿屈膝，左腿往前伸直，并用脚跟着地，左手放在大腿上。

然后肌肉拉伸的上身往前稍微俯下，手臂同时往斜下方伸展，与左腿一同继续拉伸。

第五种：

坐在椅子的2/3处，两手扶着椅子两侧，腰背挺直，不要挨在椅背上，双腿屈膝，往前方踢起右脚，摆动小腿，但膝盖和大腿保持姿势。

右脚继续往上抬起，知道右腿水平伸直后，脚掌往自己的方向压成90度，进一步拉伸右腿。

这些减肥动作，对消除人体脂肪，都是有着很好的帮助，而且这些减肥动作，在选择的时候的，也是可以放心进行，对自身健康，都是没有任何的损害。